O Que é Creatina
Uma Molécula com Dupla Origem
Creatina (ácido alfa-metil-guanidinoacético):
- Molécula nitrogenada, não aminoácido (apesar de derivada de aminoácidos)
- Sintetizada endogenamente: 1-2g/dia
- Obtida da dieta: ~1g/dia em onívoros (carne e peixe; vegetarianos/veganos quase zero)
- Necessidade total: ~2-3g/dia para manter homeostase
- Armazenamento: 95% no músculo esquelético (~120g em adulto de 70kg); 5% no coração, cérebro, testículos
Biossíntese de Creatina (dois passos em dois órgãos): ``` Passo 1 (Rim): Arginina + Glicina → Guanidinoacetato (GAA) + Ornitina Enzima: AGAT (Arginine:Glycine Amidinotransferase) ``` ``` Passo 2 (Fígado): Guanidinoacetato + SAM (S-Adenosilmetionina) → Creatina + SAH Enzima: GAMT (Guanidinoacetate N-Methyltransferase) ```
Transporte para Músculo:
- Creatina plasmática → transportada ao músculo por SLC6A8 (transportador de creatina dependente de Na⁺)
- Regulação: Suplementação de creatina → downregula SLC6A8 (auto-regulação)
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O Sistema PCr (Fosfocreatina)
A Bateria de ATP Rápida
Fosfocreatina (PCr):
- Creatina + Pi (fosfato inorgânico) → PCr (ligação de alta energia: ~43 kJ/mol)
- PCr + ADP → Creatina + ATP (via Creatina Quinase = CK)
- Esta reação REGENERA ATP instantaneamente (não precisa de O₂)
Isoformas de Creatina Quinase (CK):
- CK-MM: Em músculo esquelético (95% da CK muscular)
- CK-MB: Em músculo cardíaco → marcador de infarto (CK-MB elevado em IAM)
- CK-BB: Em neurônios e outros tecidos (menos common)
Cinética do Sistema PCr:
- 0-10 segundos de esforço MÁXIMO: PCr é o substrato energético principal
- Cobre: Sprints, saltos, levantamentos máximos (1RM), kickstart de atividade intensa
- Taxa de ressíntese de ATP via PCr: Mais rápida que qualquer outra via
- Limitação: PCr muscular esgota em ~10s de esforço máximo → outros sistemas assumem
As Três Vias Energéticas e Quando São Usadas: | Via | Tempo | O₂ | Substrato | Capacidade | |-----|-------|----|-----------|-----------| | Sistema PCr | 0-10s | Não | PCr | Limitada (maior potência) | | Glicólise anaeróbia | 10s-2min | Não | Glicogênio → Lactato | Moderada | | Fosforilação oxidativa | >2min | Sim | Glicogênio/AG | Enorme (menor potência) |
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Suplementação de Creatina
O Que Acontece Quando Suplementamos
Protocolo de Saturação (Loading):
- 20g/dia divididos em 4 doses × 5-7 dias → PCr muscular +20-40% em 5-7 dias
- Depois: Manutenção com 3-5g/dia
Protocolo de Manutenção (Sem Loading):
- 3-5g/dia × 28 dias → mesmo nível de PCr muscular (mas mais lento)
- Preferível para quem quer evitar retenção de água inicial
Creatina como Osmolítico:
- Creatina intracelular atrai água → músculo retém mais água intracelular
- Loading phase: +0,5-2 kg de peso em 1-2 semanas (principalmente água muscular)
- Não é "inchaço" prejudicial — água intracelular melhora síntese proteica + volumetrização celular
- Desaparece quando para de suplementar
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Benefícios com Evidências Fortes
O Que a Ciência Comprovou
1. Performance Anaeróbia/Alta Intensidade:
- Mais PCr = mais trabalho nos primeiros 10s → mais reps por série, mais sprints
- Meta-análise Branch JD (*Int J Sport Nutr Exerc Metab*, 2003): Creatina melhora performance repetida de alta intensidade em +5-15%
- Maior benefício: Esportes de força/potência (halterofilismo, velocidade, MMA, futebol americano)
2. Ganho de Massa Muscular (Hipertrofia):
- Via 1: Mais volume de treino (mais reps, mais series) → mais estímulo para hipertrofia
- Via 2: Osmolítico → volumetrização celular → mecanotransdução (células inchadas sinalizam para crescer)
- Via 3: Direta → creatina estimula células satélite e síntese proteica (mecanismo ainda debatido)
- Meta-análise Lanhers C et al. (*Eur J Sport Sci*, 2017): Creatina + treinamento → +1-2kg a mais de massa magra vs. treino sem creatina
3. Idosos e Sarcopenia:
- Creatina + exercício resistido em idosos: Superior ao exercício isolado para ganho de massa magra e força
- Especialistas recomendam como intervenção de baixo custo para sarcopenia em idosos
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Creatina no Cérebro
O Efeito Neuroprotetor e Cognitivo
Creatina no SNC:
- Cérebro consome 25% do ATP do corpo (2% do peso, 25% da energia)
- Neurônios têm CK (CK-BB) e PCr, mas menor reserva que músculo
- Suplementação de creatina → alguns estudos mostram aumento de PCr cerebral
Evidências Cognitivas:
- Watanabe A et al. (*Psychol Res*, 2002): Creatina 8g/dia × 5 dias → melhora de memória de trabalho e velocidade de processamento
- Rae C et al. (*Proc Biol Sci*, 2003): Creatina 5g/dia × 6 semanas em vegetarianos (baixos no status de creatina) → memória +33%, teste de inteligência +50% (Raven's Progressive Matrices)
- McMorris T: Meta-análise (2021): Creatina melhora performance cognitiva durante privação de sono
Neuroprotecção:
- Parkinson: Modelos animais → creatina protege dopaminérgicos; fase II em humanos: segura mas sem benefício clínico significativo (NINDS NET-PD trial)
- TBI (Traumatismo Cranioencefálico): Creatina pode reduzir dano secundário (menos PCr → menos ATP → mais excitotoxicidade; mais PCr pode proteger)
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Formas de Creatina
Monohidrato vs. Outras
Creatina Monohidrato:
- Padrão ouro: Mais estudado (>1000 estudos), mais barato, mais eficaz
- 88% de creatina por peso (12% de água de cristalização)
- Micronizada: Partículas menores → melhor dissolução, menos desconforto gástrico
Creatina HCl (Cloridrato):
- Mais solúvel em água que monohidrato
- Marketing: "Mais absorvível, precisa de doses menores"
- Evidência: Poucos estudos vs. monohidrato; não demonstrou superioridade em RCTs comparativos
Creatina Etil Éster (CEE):
- Forma lipossolúvel — mais absorção proposta
- Problema: Creatina CEE se converte rapidamente a creatinina (INATIVA) no estômago ácido
- Inferior ao monohidrato (estudos comparativos)
Kre-Alkalyn (Creatina "tamponada"):
- Marketing: "Sem conversão para creatinina em meio ácido"
- Evidência: Não superior ao monohidrato em múltiplos estudos
- Conclusão: Monohidrato ainda é a melhor escolha por custo-eficiência
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Referências
- Kreider RB, et al. "International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." *J Int Soc Sports Nutr.* 2017;14:18.
- Branch JD. "Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis." *Int J Sport Nutr Exerc Metab.* 2003;13(2):198–226.
- Rae C, et al. "Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo-controlled, cross-over trial." *Proc Biol Sci.* 2003;270(1529):2147–2150.
- Lanhers C, et al. "Creatine supplementation and upper limb strength performance: a systematic review and meta-analysis." *Sports Med.* 2017;47(1):163–173.
- Rawson ES, Venezia AC. "Use of creatine in the elderly and evidence for effects on cognitive function in young and old." *Amino Acids.* 2011;40(5):1349–1362.
- Greenhaff PL. "The nutritional biochemistry of creatine." *J Nutr Biochem.* 1997;8(11):610–618.