O Que é Ashwagandha
Adaptógeno Mais Estudado da Medicina Ayurvédica
Withania somnifera:
- Planta da família Solanaceae (mesma família do tomate e pimentão)
- Arbusto de porte médio, nativo da Índia, Norte da África e Mediterrâneo
- "Ashwagandha" do sânscrito: Ashwa (cavalo) + gandha (cheiro) — a raiz tem odor de cavalo e confere força do cavalo
- "Ginseng indiano", "Cereja de Inverno", "Rasayana" (rejuvenescedor) no Ayurveda
Compostos ativos — Witanolídeos:
- Lactonas esteroidais triterpênicas (esqueleto esteroidal C28)
- Principais:
- Witaferina A (Withaferin A): Mais potente; anti-inflamatório, anti-tumoral, antifúngico - Witanolídeo A, B, D: Neuroproteção + ansiolítico - Witanosídeos: Composto com ação mais sedativa/adaptogênica - Glicosídeos alcaloides: Witaferina + flavonóides
Outros compostos:
- Alcaloides (somniferin, witanin): Ação mais sedativa
- Saponinas esteroidais (Sitoindosides)
- Lignanas
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Mecanismo Adaptogênico
Como Ashwagandha Reduz Estresse
Eixo HPA (Hipotálamo-Hipófise-Adrenal):
- Estresse → CRH (hipotálamo) → ACTH (hipófise) → Cortisol (adrenal)
- Cortisol crônico elevado: Catabolismo muscular, ansiedade, insônia, imunossupressão, gordura abdominal
- Ashwagandha → modula eixo HPA downward:
- Menos cortisol (mecanismo não completamente elucidado) - Possível agonismo parcial de GR (receptor de glicocorticoides) → feedback negativo - Estudos mostram redução de ACTH e cortisol sérico em 3-4 semanas
Via NF-κB (Withaferin A):
- Withaferin A → inibe IKKβ → NF-κB permanece no citoplasma → menos IL-1β, IL-6, TNF-α
- Efeito anti-inflamatório intenso; withaferin A é um dos agentes mais potentes de NF-κB entre produtos naturais
Modulação de serotonina e GABA:
- Witanolídeos → mais GABA-érgico (modula receptores GABA-A)
- Mais serotonina cerebelal e frontal (mecanismo sinaptogênico?)
- Isso explica efeito ansiolítico + melhora de qualidade de sono
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Testosterona e Desempenho
Ashwagandha Nos Estudos de Performance
**Wankhede S et al. (*J Int Soc Sports Nutr*, 2015)**:
- 57 homens (18-50 anos), treinamento de resistência, KSM-66 300mg 2× dia × 8 semanas
- Resultados vs. placebo:
- Testosterona: +15,7% (630→726 ng/dL vs. 629→631 ng/dL placebo; p=0,003) - Força: Mais 1RM bench press (+18,2 vs. +8,0 kg) e leg extension (+3,3 vs. +1,5 kg) — p<0,001 - Massa muscular: Maior ganho de músculo + menor perda de gordura - Cortisol: −11,0% vs. +2,5% no placebo - Recuperação: Menos marcadores de dano muscular (CK)
Mecanismo do aumento de testosterona (ainda debatido):
- Menos cortisol → menos inibição de esteroidogênese testicular (cortisol inibe células de Leydig)
- Aumento de LH? Alguns estudos mostram elevação leve de LH (não todos)
- Mais antioxidante → proteção de células de Leydig (estresse oxidativo reduz esteroidogênese)
- Witanolídeos como precursores de andrógenos? Improvável (não há evidência direta)
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Ansiedade e Estresse
O Efeito Mais Robusto
**Pratte MA et al. (*J Altern Complement Med*, 2014)**:
- Meta-análise de 5 RCTs de alta qualidade; ashwagandha vs. placebo
- Redução significativa de ansiedade em todos os estudos (PSS, GAD-7, DASS)
**Chandrasekhar K et al. (*Indian J Psychol Med*, 2012)**:
- 64 adultos com estresse crônico, KSM-66 300mg 2× dia × 60 dias
- Cortisol sérico: −27,9% vs. −7,9% no placebo (p<0,001)
- Escala de estresse PSS: −44% no grupo ashwagandha vs. −5,5% no placebo
- Melhora de insônia, mais energia, menos fadiga
**Raut AA et al. (*Ayu*, 2012)**:
- Ashwagandha 750mg/dia × 30 dias + progressivo
- Melhora de VO2max (+7%), velocidade de reação, agilidade
- Mais força e resistência muscular
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KSM-66 vs. Sensoril
Extratos Padronizados
KSM-66 (Ixoreal Biomed):
- Extrato de raiz apenas (raiz = parte usada no Ayurveda tradicional)
- Padronizado para ≥5% witanolídeos
- Processo de extração patenteado (milk-based extraction)
- Mais estudado na literatura (a maioria dos estudos clínicos usa KSM-66 ou similar)
Sensoril (Natreon):
- Extrato de raiz E folhas
- Padronizado para ≥10% witanolídeos (mais concentrado)
- Menor dose necessária (125-250mg vs. 300-600mg de KSM-66)
- Mais witaferina A (folha é mais rica em witaferina A) → potencialmente mais anti-inflamatório mas mais potente
Ashwagandha raw powder: Não padronizada; 0,5-1% witanolídeos; dose 3-5g; menos previsível
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Segurança
Bem tolerada: Estudos mostram poucos efeitos adversos
- Leve sonolência (especialmente se tomada à noite) — pode ser desejável
- Possível leve sedação
- Leves efeitos GI em doses altas
Atenção:
- Gravidez: Contraindicada (pode estimular contrações uterinas — uso tradicional como abortivo)
- Doenças tireoidianas: Witanolídeos podem modular T3/T4 (↑ T3 em alguns estudos) → monitorar em hipertireoidismo
- Imunossuprimidos: Ashwagandha pode estimular imunidade — cautela em auto-imunes
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Referências
- Wankhede S, et al. "Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial." *J Int Soc Sports Nutr.* 2015;12:43.
- Chandrasekhar K, et al. "A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults." *Indian J Psychol Med.* 2012;34(3):255–262.
- Pratte MA, et al. "An alternative treatment for anxiety: a systematic review of human trial results reported for the Ayurvedic herb ashwagandha (Withania somnifera)." *J Altern Complement Med.* 2014;20(12):901–908.
- Raut AA, et al. "Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha in healthy volunteers." *Ayu.* 2012;33(2):208–213.
- Mishra LC, et al. "Scientific basis for the therapeutic use of Withania somnifera (ashwagandha): a review." *Altern Med Rev.* 2000;5(4):334–346.
- Lopresti AL, et al. "An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract." *Medicine (Baltimore).* 2019;98(37):e17186.