Creatina: Energia Instantânea para o Músculo
O Que é Creatina
Creatina (Ácido N-guanidino-propanóico):
- Derivado de aminoácidos (Arginina, Glicina, SAM-Metionina)
- Não é um aminoácido essencial: O organismo a sintetiza, mas em quantidade subótima para atletas
- Presente em alimentos: Carne vermelha (~5g/kg), peixe (~4g/kg) — bom nível mas abaixo do saturation point muscular
- Vegetarianos/veganos: PCr muscular naturalmente mais baixa → maiores ganhos com suplementação
Distribuição corporal de Creatina (homem de 70kg):
- Músculo esquelético: ~95% (~120-140g total)
- ~60% como PCr (Fosfocreatina) - ~40% como Creatina livre
- Coração, cérebro, esperma: ~5%
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Biossíntese de Creatina
Via Arginina + Glicina + SAM
Síntese em Dois Passos: ``` Passo 1 (Rim e pâncreas): L-Arginina + L-Glicina → AGAT (Amidinotransferase L-Arginina:Glicina) → Guanidinoacetato (GAA) + L-Ornitina
Passo 2 (Fígado): Guanidinoacetato + SAM (S-Adenosilmetionina) → GAMT (Guanidinoacetato Metiltransferase) → Creatina + SAH (S-Adenosilhomocisteína) ```
Produção endógena: ~1g/dia = insuficiente para maximizar os estoques musculares (~3-5g/dia ingerido pela carne + síntese = adequado para sedentário; atletas precisam mais)
Deficiência Hereditária de Creatina:
- Mutação em GAMT → sem creatina cerebral → atraso mental, hipotonia, epilepsia, movimentos anormais
- Mutação em AGAT: Similar
- Tratamento: Suplementação de creatina oral + restrição de arginina
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O Sistema PCr/CK
Regeneração Ultrarrápida de ATP
Por que o ATP muscular acaba rápido?:
- Músculo em repouso: ~5mM ATP (suficiente para apenas ~2 segundos de exercício máximo)
- Sprint/levantamento: Consumo de ATP de 300µmol/min/g → ATP esgotaria em < 1 segundo!
- O sistema PCr resolve isso
Creatina Quinase (CK) — A Enzima Pivotal: ``` No Repouso (síntese de PCr, sentido "forward"): Creatina + ATP → Fosfocreatina (PCr) + ADP [CK catalisa, reação favorável por ATP abundante]
No Exercício Intenso (regeneração de ATP, sentido "reverse"): PCr + ADP → Creatina + ATP [CK catalisa; PCr ~25-30mM no músculo; buffer enorme de ATP] ```
Vantagem do Sistema PCr:
- Velocidade: PCr → ATP em microssegundos (10× mais rápido que glicólise; 100× que fosforilação oxidativa)
- Sem O₂ necessário
- Sem lactato produzido
- Principal sistema energético em: 0-10 segundos de exercício máximo (sprint, salto, levantamento 1RM)
Isoformas de CK:
- CK-MM: Músculo esquelético (citossólica + sarcomérica)
- CK-MB: Cardíaco (coração) — elevada no infarto → diagnóstico!
- CK-BB: Cérebro, músculo liso
- CK-Mito: Mitocôndria (acoplada à CTE)
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Estudos Clássicos
Os Papers Fundacionais
**Harris RC, Söderlund K, Hultman E (1992, *Clin Sci*)**:
- Primeiro estudo: 20g/dia × 6 dias em voluntários
- Medição de PCr e Creatina muscular por biópsia (músculo vasto lateral)
- Resultado: PCr muscular aumentou em 20-30% nos "respondedores" (70% das pessoas)
- Non-respondedores: Pessoas com nível basal de PCr já muito alto (+ ingestão de carne alta)
**Hultman E, et al. (1996, *J Appl Physiol*)**:
- Comparação de protocolos: 20g/dia × 6 dias (saturação rápida) vs. 3g/dia × 28 dias (saturação lenta)
- Ambos atingem o mesmo platô de PCr ao final
- Saturação rápida → mais retenção hídrica intramuscular (osmótico) → peso sobe 1-2kg nas primeiras semanas
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Efeitos na Performance
O Que a Meta-Análise Diz
**Meta-análise de Branch JD (2003, *Int J Sport Nutr Exerc Metab*)**:
- 100+ estudos; exercícios de alta intensidade curta duração
- Força máxima (1RM): +8% vs. placebo
- Repetições ao máximo (resistência muscular): +14%
- Potência de pico (sprint, Wingate): +12%
- Exercícios aeróbicos longos (>3 minutos): Benefício menor ou nulo
Composição corporal:
- Ganho de massa magra: +1-2 kg em 4-12 semanas de treinamento + creatina
- Parte do ganho é água intramuscular (osmótico) → "fullness" muscular
- Parte é ganho real de fibra muscular (mais treinamento possível → mais hipertrofia real)
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Protocolo de Suplementação
Saturação (opcional, mais rápido):
- 20g/dia (4× 5g) × 5-7 dias
- Efeitos: Retenção hídrica, possível desconforto GI, PCr sobe rápido
Manutenção (mais prático):
- 3-5g/dia (uma dose única com refeição)
- 28 dias para atingir saturação muscular completa
- Ingestão com carboidratos: Insulina facilita captação de creatina nos músculo via transportador CrT (SLC6A8)
Forma Recomendada:
- Monohidrato de Creatina: Gold standard; mais estudado; mais barato; igualmente eficaz às outras formas
- Creatina ethyl ester, buffered creatine (Kre-Alkalyn), creatina HCl: Sem vantagem comprovada sobre o monohidrato
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Creatina e Neuroproteção
Usos emergentes:
- TBI (Traumatic Brain Injury): Creatina aumenta PCr cerebral → mais buffer de ATP → menos dano por falta de energia durante isquemia pós-trauma
- Huntington, Parkinson: Estudos preliminares positivos em modelos animais; disfunção mitocondrial em ambas → creatina pode ajudar energeticamente
- Idosos: Preserva massa muscular e força; melhora cognição (especialmente vegetarianos com creatina cerebral baixa)
- Depressão: Estudos piloto em mulheres → creatina pode ter efeito antidepressivo (especialmente quando augmentation de SSRI)
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Referências
- Harris RC, Söderlund K, Hultman E. "Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation." *Clin Sci.* 1992;83(3):367–374.
- Hultman E, et al. "Muscle creatine loading in men." *J Appl Physiol.* 1996;81(1):232–237.
- Branch JD. "Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis." *Int J Sport Nutr Exerc Metab.* 2003;13(2):198–226.
- Lemon PW. "Dietary creatine supplementation and exercise performance." *Sports Med.* 1995;20(4):253–259.
- Rawson ES, Volek JS. "Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance." *J Strength Cond Res.* 2003;17(4):822–831.
- Beal MF. "Neuroprotective effects of creatine." *Amino Acids.* 2011;40(5):1305–1313.